Ok, então todos nós já ouvimos falar sobre a dieta Keto até agora. Ela está em todo lugar, em todo o seu feed de mídia social e a mãe da irmã do namorado da sua melhor amiga perdeu um milhão de libras e está na melhor forma da vida. Então, a questão é: o estilo de vida keto é realmente uma maneira segura e saudável de entrar em forma?
A dieta cetogênica (Keto, para abreviar) foi estudada, estudada e estudada, repetidamente... e os resultados continuam a ser os mesmos: a dieta cetogênica, quando praticada corretamente, pode fazer maravilhas para a nossa saúde. Sim... você provavelmente perderá um monte de peso também, e é por isso que ela realmente se tornou tão popular. Mas os benefícios superam em muito a redução do tamanho das calças. Estamos falando de saúde intestinal, saúde cerebral, grandes quantidades de energia, pouca ou nenhuma inflamação... verdadeira saúde física interna!
Você sabia que... a dieta cetogênica foi desenvolvida e praticada na década de 1920 para pessoas que sofriam de epilepsia, esclerose múltipla (EM) e outras doenças autoimunes - especialmente em hospitais infantis? Desde então, descobriu-se que uma dieta cetogênica pode ajudar a melhorar sua saúde e incentivar a perda de peso. Essa dieta rica em gordura, moderada em proteína e pobre em carboidratos tem sido vista como uma ajuda no combate a outras doenças como diabetes, câncer e até Alzheimer, ao mesmo tempo em que ajuda a melhorar os níveis de triglicerídeos, as taxas de colesterol e os fatores de risco para doenças cardiovasculares.
Ok... mas honestamente, o que "cetogênico" significa? Cetogênico é causar cetogênese, ou colocar seu corpo em um estado de déficit de energia limitando carboidratos tanto que seu fígado começa a converter gordura em corpos cetônicos. Esses corpos cetônicos se tornam a nova fonte de energia para seu cérebro e corpo.
Você pode estar pensando "espera... Eu pensei que carboidratos fossem uma parte essencial de uma dieta saudável e balanceada". Você está certo, mas aqui está a questão: comemos muitos carboidratos . O americano médio come cerca de 225-325g de carboidratos POR DIA... Considerando que 70% da população está acima do peso, é seguro dizer que essa alta quantidade de consumo NÃO é recomendada para aqueles que vivem o estilo de vida sedentário americano padrão.
Sim, quando comemos carboidratos e os usamos para energia imediatamente - como quando corremos - eles são ótimos para nós e usados eficientemente. A menos que você seja extremamente ativo todos os dias ou um atleta profissional, o número de carboidratos que você precisa comer é muito menor do que fomos levados a acreditar. Quando comemos muitos carboidratos e não os usamos para energia, eles são convertidos e armazenados no corpo como gordura. Netflix e chill (e lanches), alguém?
Aqui está a questão, ao contrário da crença popular, GORDURA NÃO É RUIM! A gordura é, de fato, ótima para nós! Nossos corpos preferem usar gorduras consumidas como nossa fonte de energia. Além disso, quando comemos as proporções adequadas de macronutrientes (proteína, carboidratos, gorduras), a gordura não é armazenada como gordura! Ela é usada para, você adivinhou, energia! Na verdade, você precisa comer gordura para perder gordura. Gorduras saudáveis são usadas em todo o nosso corpo para tantas funções metabólicas cruciais que nem é engraçado. Passar fome de gordura é passar fome de seu corpo de nutrientes essenciais e vitais.
O corpo humano não consegue produzir ácidos graxos essenciais por si só, então precisamos obtê-los da nossa dieta. Carboidratos não são essenciais porque podemos produzir os carboidratos que precisamos a partir de outros nutrientes armazenados no corpo. Esta é outra razão pela qual a dieta cetogênica é popular. Você come quase nenhum carboidrato, converte a gordura armazenada em energia para o seu cérebro e corpo, perde peso e se sente fantástico. Nossos corpos, de fato, funcionam de forma mais eficiente dessa forma, o que é outra razão pela qual a dieta cetogênica está sendo considerada uma das mais saudáveis que existem.
O processo de se tornar uma potência cetogênica pode ser desafiador, e algumas pessoas até mesmo experimentam o que é conhecido como "Gripe Cetogênica". Agora, não se preocupe, isso não é necessário ou permanente, e há maneiras de ajudar a combater os sintomas! O que realmente está acontecendo é que você está forçando seu corpo a reaprender a processar alimentos para que você sobreviva. Isso pode levar de dois dias a algumas semanas, dependendo de quantos carboidratos você consome, seu nível de atividade, estilo de vida e um pouco de sua constituição genética. A gripe cetogênica acontece quando a redução de carboidratos é tão drástica que seu corpo entra em choque e você experimenta sintomas de abstinência: dores de cabeça, fadiga, irritabilidade e desejos por açúcar... só para citar alguns. Você pode fazer a transição lentamente para um estado cetogênico reduzindo sua ingestão de carboidratos ao longo do tempo, enquanto aumenta sua gordura e mantém níveis adequados de ingestão de proteína. Continue assim até atingir as faixas cetogênicas recomendadas e permaneça lá. Você também pode adicionar suplementos à sua dieta que ajudam seu corpo a começar a usar suas reservas de gordura de forma mais eficiente. (Confira nossas listas de alimentos para comer e evitar na Dieta Cetogênica abaixo!)
A dieta cetogênica só funciona quando feita corretamente... e isso é mais fácil falar do que fazer. Para entrar em cetose, o estado metabólico da dieta cetogênica, você precisa reduzir drasticamente sua ingestão de carboidratos para algo entre 20-50g por dia, ou menos! Lembre-se, o americano médio come cerca de 225-325g de carboidratos por dia... então, como eu disse, é mais fácil falar do que fazer para a maioria! Como seria uma análise macro tradicional da dieta cetogênica?
MACROS
Das suas necessidades diárias de ingestão calórica, para manter um estilo de vida saudável e equilibrado, você deve:
Carboidratos – 5%
Proteína – 20%
Gordura – 75%
Basicamente, você vai privar seu corpo de carboidratos - * NÃO confunda com passar fome * - e comer uma quantidade moderada de proteínas e uma grande quantidade de gorduras SAUDÁVEIS.
Você também quer aumentar sua ingestão de água! Mais água nunca é uma má ideia, mas aumentar a ingestão de água é uma ótima maneira de ajudar seu corpo a fazer a transição para esse novo tipo de dieta e estilo de vida.
O que você pode comer na dieta cetogênica:
•Vegetais com baixo teor de carboidratos (verduras, tomates, pimentões, cebolas...)
•Abacates
•Óleos saudáveis (EVOO, óleo de coco, óleo de abacate...)
•Nozes/sementes (sementes de chia, sementes de abóbora, sementes de linhaça, nozes, amêndoas...)
•Queijo - não processado (queijo de cabra, mussarela, cheddar)
•Manteiga/Ghee - Opte por alimentados com capim, sem hormônios, etc.
•Ovos
•Peixes gordurosos (salmão, atum, cavala, truta...)
•Carne e aves (frango, peru, bife, presunto, salsicha, bacon...)
•Frutas (apenas pequenas porções de frutas vermelhas são permitidas)
- Suplementos para ajudar a tornar a transição mais fácil:
• MRM Egg White Protein (23g de proteína, sem gordura, 2g de carboidratos - ótimas macros para Keto!)
• MRM Smart Blend (Mistura avançada de ácidos graxos essenciais em proporções que equilibram sua dieta)
• MRM Acetil L-Carnitina (Ajuda o corpo a acessar os estoques de gordura para disponibilizar energia, líquido ou cápsula )
O que não comer na dieta cetogênica:
• Alimentos açucarados (bolos, doces, tortas, refrigerantes, sucos de frutas...)
• Grãos ou amidos (produtos de trigo, cereais, arroz, macarrão...)
• Frutas (além de frutas vermelhas)
• Feijões/leguminosas (ervilhas, feijões-fradinhos, lentilhas, amendoins...)
• Raízes/vegetais ricos em amido (cenouras, batatas, batatas-doces...)
• Produtos com baixo teor de gordura (carboidratos/açúcar são usados para repor a quantidade perdida de gordura)
• Gorduras não saudáveis (óleos vegetais processados, maionese...)
• Álcool (7 calorias/g como carboidratos - o alto teor de carboidratos vai tirar você da cetose)
• Alimentos dietéticos sem açúcar (altamente processados e cheios de álcoois de açúcar)
Tome nota – antes de fazer a transição para qualquer dieta nova, especialmente uma que quase elimine um grupo alimentar inteiro, é importante consultar seu médico! Lembre-se do que você aprendeu na pré-escola: segurança em primeiro lugar, sempre!