Fique em forma com HIIT em 30 minutos!

Isso mesmo, você pode ficar em forma com HIIT em 30 minutos!
Aqui está o acordo com o cardio: é uma parte essencial de qualquer programa de treinamento equilibrado. O problema com o cardio é que, quando você termina de correr na esteira, acabou. Chega de correr, chega de queimar calorias. 60 minutos de trabalho e você só queima calorias enquanto trabalha.
Justo... mas... como é esse ditado?

Ah, certo… “Trabalhe de forma mais inteligente, não mais difícil!”

Cardio é ótimo, mas se você pudesse se exercitar por menos tempo, queimar mais calorias e continuar queimando calorias depois de terminar, você faria isso?

SIM.

HIIT é um estilo de treinamento que alterna períodos de trabalho de alta intensidade com períodos mínimos de descanso, resultando em EPOC, ou Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-treino. Queremos EPOC. Por quê? Consumir oxigênio consome muita energia... o que significa que o corpo queima calorias tentando recuperar seus níveis originais de oxigênio, mesmo depois de terminar o treino. Na verdade, o EPOC pode durar de 24 a 48 horas, dependendo da intensidade do seu treino. SIM, você pode queimar toneladas de calorias por até 48 horas, mesmo depois de terminar o treino. É por isso que você pode fazer HIIT 3 a 4 vezes por semana e ver resultados incríveis!

Além disso, o HIIT deve levar apenas cerca de 30 minutos. Termine um treino em apenas 30 minutos E veja resultados bombásticos?! Não é de se admirar que esse estilo de treinamento recentemente apreciado esteja decolando tão rápido! Sim, o HIIT é incrível, mas esteja ciente de que NÃO É FÁCIL! O nome diz tudo: treinamento intervalado de ALTA INTENSIDADE. Você deve trabalhar com seu esforço máximo na maior parte do tempo fazendo esses intervalos. Se você quer o máximo retorno do seu investimento, por assim dizer, então se esforçar em um treino HIIT é essencial. Dito isso, não é para aqueles que não têm motivação para se esforçar. Ao final de uma sessão de HIIT, você deve estar suando muito, e qualquer parte do corpo em que você esteja se concentrando deve estar tão cansada que você não conseguiria fazer outra rodada sem que ela desistisse.

Parece divertido, não? Hahaha- não, mas falando sério, os benefícios do HIIT vão muito além de queimar toneladas de calorias. Longas sessões de cardio em estado estável provaram ser muito desgastantes para o corpo e podem causar lesões sérias. Além disso, o cardio em estado estável demonstrou quebrar músculos, enquanto o HIIT demonstrou construir músculos. Músculos queimam mais do que gordura, então viva os músculos e viva o HIIT! Aqueles que praticam HIIT também aproveitam os benefícios de hormônios equilibrados sem prescrições. Uma maneira totalmente natural de equilibrar o corpo, reduzir gordura, ganhar músculos, usar oxigênio de forma eficiente e promover a saúde do coração? Vamos fazer HIIT! (Entendeu?!)

AMRAP
Existem muitos estilos diferentes de HIIT. Você pode fazer sprints na esteira, pode praticar exercícios Tabata ou pode tentar este estilo AMRAP (há muitos, muitos outros estilos).
AMRAP significa A s M any R ounds A s P ossible. Bem simples... Você define um cronômetro para um período de tempo específico, escolhe de 3 a 5 exercícios para fazer e um número definido de repetições para cada exercício, então tenta completar o máximo de rodadas possível desses exercícios selecionados antes que o cronômetro acabe! É desafiador, divertido e pode ser projetado para trabalhar o corpo inteiro ou uma área específica do corpo, como parte superior do corpo, parte inferior do corpo, braços e abdômen, pernas e glúteos, etc. Você pode usar exercícios com pesos, mas isso só seria recomendado para aqueles que são extremamente experientes e aperfeiçoaram sua forma para não se machucarem. Além disso, esta rotina será difícil o suficiente sem pesos!

|ROTINA
Esta rotina AMRAP é um foco de corpo inteiro e pode ser feita em qualquer lugar, até mesmo em um quarto de hotel! Prepare-se para queimar algumas calorias. Certifique-se de ter seu shake de proteína pronto quando terminar - seu corpo estará desejando combustível para curar seus músculos e torná-lo mais forte para a próxima vez! 

AMRAP HIIT
Defina um cronômetro para sete minutos. Complete cada exercício no Conjunto A para o número especificado de repetições antes de passar para o próximo sem descanso entre os exercícios. Quando o cronômetro acabar, descanse por até um minuto e conclua o Conjunto B. Isso é uma rodada. Complete 2 rodadas no total. Quanto menos você descansar, mais calorias você queima!

SINTA A QUEIMADURA. AME A QUEIMADURA. SEJA A QUEIMADURA… e lembre-se de se divertir!

Série A - 7 minutos
• Burpees x10
• Afundos ambulantes x12 (um afundo de cada lado = 1 repetição, você deve realizar 24 afundos no total, 12 em cada perna)
• Agachamento com salto x16
• Toques de prancha x10 (um toque em cada ombro é uma repetição, você deve realizar 20 toques no total, 10 em cada braço)

Conjunto B – 7 min
• Afundos com salto x8 (um afundo com salto de cada lado é uma repetição, você deve realizar 16 afundos com salto no total, 8 em cada perna)
• Flexões x12
• Patinadores no gelo x12 (um patinador no gelo em cada perna é uma repetição, você deve realizar 24 patinadores no gelo no total, 12 em cada lado)
• Mergulhos de quadril na prancha x10 (um mergulho de quadril à direita e à esquerda é uma repetição, você deve realizar 20 mergulhos no total, 10 em cada lado)

Aqui está uma lista de exercícios e como fazê-los corretamente!

•Burpee:

1. Pule para cima com as mãos estendidas em direção ao céu.
2. Pouse com os pés na largura do quadril (ou um pouco mais afastados) e abaixe-se para uma posição de agachamento.
3. Coloque as mãos firmemente entre os pés e, em seguida, pule os pés de volta para uma posição de prancha.
4. Pule os pés de volta para a parte externa das mãos e levante-se de volta para a posição de agachamento.
Essa é uma repetição. Do agachamento, você pula para cima e repete o processo até completar sua quantidade definida de repetições.

•Alternando Lunge Frontal:

1. Comece em pé com os pés na largura do quadril, coluna em posição neutra com abdominais engajados, mãos nos quadris e ombros puxados para si e para longe das orelhas.
2. Dê um passo com o pé direito para a frente e suavize os joelhos até ficar em uma posição de lunge direito - ambos os joelhos dobrados a 90°.
3. Empurre o calcanhar do pé direito para se impulsionar de volta à posição inicial.
4. Repita com a perna esquerda.
Essa é uma repetição. Continue até completar sua quantidade definida de repetições.

• Agachamento com salto:

1. Comece com os pés um pouco mais afastados do que o quadril. Seus pés devem estar ligeiramente virados para fora, longe um do outro. Mantenha os abdominais engajados, ombros puxados para baixo, longe das orelhas, e não deixe suas costas caírem para frente.
2. Abaixe-se lentamente em um agachamento profundo, trazendo seus braços na frente do peito. Lembre-se de não deixar os joelhos cederem um em direção ao outro.
3. Da posição de agachamento profundo, empurre para baixo através dos calcanhares enquanto aperta os glúteos juntos para impulsionar seu corpo para cima no ar. Essa é uma repetição.
4. Pouse com os joelhos flexíveis para evitar lesões e repita até completar sua quantidade definida de repetições.

•Prancha Taps:

1. Comece em uma posição de flexão: Mãos na largura dos ombros, braços retos (mas articulações não travadas), ombros puxados para baixo, para longe das orelhas, pescoço em posição neutra (não olhe para baixo, abaixo da barriga, olhe para baixo e ligeiramente para a frente), formando uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares, o peso deve ser distribuído uniformemente entre as mãos e as pontas dos pés. Seu bumbum deve estar dobrado e seu abdômen deve estar engajado.
2. Transfira o peso da mão esquerda para a direita, mantendo o corpo o mais reto possível enquanto transfere o peso. Leve a mão esquerda até o ombro direito e bata nele. Traga sua mão esquerda de volta para sua posição inicial e volte para a posição neutra de flexão.
3. Faça a mesma coisa com seu braço direito. Você quer que seus quadris e tronco se movam o mínimo possível - isso significa não mergulhar os quadris ou balançar nas laterais dos pés enquanto alterna de braço para braço.
3. Essa é uma repetição. Continue até completar seu número definido de repetições.

• Afundos com salto:

1. Comece em uma posição de afundo com a perna direita para a frente.
2. A partir daqui, empurre os dois pés para impulsionar seu corpo no ar.
3. Troque as posições das pernas no ar antes de pousar com os joelhos macios.
4. Você deve pousar em uma posição de afundo com a esquerda.
5. Faça a mesma coisa novamente, trocando a perna esquerda para que a perna direita fique na frente. Essa é uma repetição.
6. Continue até completar a série de repetições.

•Flexões:

1. Comece em uma posição de flexão: Mãos na largura dos ombros, braços retos (mas articulações não travadas), ombros puxados para baixo, para longe das orelhas, pescoço em posição neutra (não olhe para baixo, abaixo da barriga, olhe para baixo e ligeiramente para a frente), formando uma linha reta do topo da cabeça até os calcanhares, o peso deve ser distribuído uniformemente entre as mãos e as pontas dos pés. Seu bumbum deve estar dobrado e seu abdômen deve estar engajado.
2. A partir daqui, dobre lentamente os cotovelos, mantendo-os dobrados em direção à caixa torácica enquanto abaixa o peito em direção ao chão - ou o mais próximo que puder antes de perder a forma adequada.
3. Pressione seu corpo para cima, para longe do chão, através das pontas dos dedos e palmas das mãos, esticando os braços. Não permita que nenhuma outra parte do seu corpo se mova - mantenha seu corpo tão reto quanto um entediado!
4. Essa é uma repetição. Continue até completar sua série de repetições.

• Patinadores no gelo:

1. Comece em uma posição de reverência direita - semelhante a uma estocada direita, mas a perna de trás está cruzada atrás da da frente. A maior parte do seu peso deve estar na perna da frente (direita), usando a de trás (esquerda) para equilíbrio e apoio.
2. Gire a perna de trás para a esquerda enquanto empurra a perna da frente para impulsioná-lo para cima no ar e em direção à perna esquerda.
3. Pouse no pé esquerdo com os joelhos flexionados e traga a perna direita para trás do corpo.
4. Repita no lado oposto. Essa é uma repetição.
Continue até completar o número definido de repetições.

•Plank Hip Dips:

1. Comece em uma posição de prancha de cotovelo: Assim como uma posição inicial de flexão, mas você descansa em seus antebraços.
2. Enquanto mantém seus ombros o mais parados e retos possível, gire os quadris para a direita até que o quadril direito toque o chão (ou o mais próximo que você puder chegar do chão sem comprometer a forma).
3. Gire os quadris de volta para a posição neutra inicial de prancha.
4. Repita no lado esquerdo. Essa é uma repetição.
Continue até completar seu número definido de repetições.